Prokrastination: Warum du abschiebst und wie du es überwindest

Kennst du das Gefühl, wenn du ganz genau wüsstest, was du zu tun hättest aber du tust es einfach nicht? Du schiebst die Aufgaben vor dir her und beschäftigst dich lieber mit etwas anderem?

Es scheint as würde dich irgendetwas in dir bremsen. Vielleicht hättest du sogar gerade Zeit und könntest sofort anfangen, aber stattdessen putzt du lieber die Wohnung oder räumst den Kleiderschrank auf. Und das, obwohl du ganz genau weisst, was im Moment wichtiger wäre.

Ich kenne das leider nur zu gut.
Aber ich muss sagen: Ich habe es mittlerweile ganz gut in den Griff bekommen – vor allem, weil ich begonnen habe, mein Verhalten bewusst zu beobachten.

Ich habe meine Verhaltensmuster erkannt und gelernt, welche Auslöser bei mir zu Prokrastination führen – und was ich dagegen tun kann.

Ich habe zum Beispiel festgestellt:
Immer dann, wenn ich vor all den anstehenden Aufgaben fast keine Luft mehr bekomme, beginne ich zu prokrastinieren. Oder nach langen Phasen der „Workaholic-Daseins“, wenn ich mir zu lange keine echte Pause gegönnt habe. Doch manchmal geschieht es auch an völlig normalen Tagen, wenn ich nach einem langen Arbeitstag müde nach Hause komme und mich am liebsten einfach nur auf die Couch legen würde.

Der erste Schritt scheint dann viel zu gross. Und wenn ich schon nur an die lange To-do-Liste denke, fühle ich mich, als würde es mir meine Energie entziehen.

Also tue ich dann… etwas anderes.
Ich putze, räume auf oder ich gammel auf dem Sofa rum.

Aber warum mache ich etwas aktives wie aufräumen oder putzen? Weil ich dann das Gefühl habe, etwas geschafft zu haben – etwas Sichtbares. Ausserdem ist es einfach. Ich muss mich dafür nicht anstrengen und ich muss nichts denken.

Was ich gelernt habe:
Prokrastination ist keine Charakterschwäche – sie ist menschlich.

Sie hat nichts mit Faulheit zu tun – es geht um innere Blockaden.

Und: Du kannst lernen, anders mit ihr umzugehen.

Warum prokrastinieren wir?

Die Gründe fürs Aufschieben können sehr unterschiedlich sein – und oft sehr persönlich.

Bei mir sind es vor allem diese:

• Überforderung
  Wenn zu viele Aufgaben gleichzeitig anstehen, weiss ich oft gar nicht, wo ich anfangen soll – also schiebe ich alles auf. Vor allem das Wichtigste. Ich putze dann lieber, weil ich dadurch sofort ein Erfolgserlebnis habe.
• Perfektionismus
  Der Wunsch, es richtig zu machen, blockiert mich so sehr, dass ich gar nicht erst beginne.
• Erschöpfung
  Nach einem langen Tag bin ich einfach müde. Ich komme nach Hause, muss noch kochen, mit dem Hund raus – und eigentlich will ich dann noch auf der Couch liegen anstatt am Blog zu arbeiten. Ich habe gemerkt, dass wenn ich mir bewusst erholsame Pausen einplane und weiss, wann „Feierabend“ ist, falle ich schnell in Aufschieberitis.
• Ablenkung
  Handy, Haushalt, Social Media – es gibt immer etwas, das kurzfristig leichter wirkt als der eigentliche Task.

Identifiziere dich nicht mit der Prokrastination

„Du bist kein Prokrastinierer. Du hast nur die Gewohnheit zu prokrastinieren.“

Ich finde diesen Satz sehr treffend und wichtig, denn es macht einen Unterschied, ob wir sagen: „Ich bin halt so“ – oder ob wir uns fragen: „Was kann ich anders machen?“
Man kann lernen, mit diesen Gefühlen umzugehen. Man kann lernen, auch Aufgaben zu erledigen, auf die man keine Lust hat – ohne sich selbst zu überfordern oder zu verurteilen.

Es geht dabei nicht darum, hart mit sich selbst zu sein – aber manche Dinge müssen einfach getan werden. Deshalb ist es so hilfreich sich kleine Tricks zuzulegen, mit denen man den inneren Aufschieber sanft überlisten kann.

9 Strategien gegen Prokrastination

Hier sind Methoden, die mir helfen – vielleicht ist auch etwas für dich dabei:

1. Fehler erlauben & Perfektionismus loslassen

Ich habe diesen Blog ewig nicht veröffentlicht, weil ich die Website noch optimieren wollte. Ich wollte vorbereitet sein, am liebsten schon Artikel für ein ganzes Jahr vorausgeplant haben.

Erst als ich mir sagte: „Es muss nicht perfekt sein. Ich muss einfach mal anfangen – verbessern kann ich später“, wurde es leichter.

Unperfekt zu starten ist immer noch besser, als gar nicht zu starten.

2. Die 5-Minuten Regel

Wenn ich weiss, dass eine Aufgabe lange dauert oder anstrengend wird, habe ich angefangen mir. zu sagen: „Nur 5 Minuten. Ich mach es nur fünf Minuten. Danach kannst ich wieder aufhören.“
Somit erleichtere ich mir den Einstieg und meistens mache ich dann trotzdem viel länger weiter.

Aber selbst wenn nicht: Fünf Minuten sind immernoch besser als Null.

3. Pomodoro-Technik

Die Pomodoro-Technik ist eine beliebte Zeitmanagement-Methode, bei der du in kurzen, konzentrierten Intervallen arbeitest – meist 25 Minuten – gefolgt von einer kurzen Pause von 5 Minuten. Diese Zeitblöcke nennt man „Pomodoros“. Nach vier Durchgängen folgt eine längere Pause (z. B. 15–30 Minuten). Der Name kommt übrigens von einem Küchen-Timer in Tomatenform („Pomodoro“ ist Italienisch für Tomate), mit dem die Methode ursprünglich entwickelt wurde.

Ziel ist es, Ablenkungen zu minimieren, fokussierter zu arbeiten und deinem Gehirn regelmässig Erholung zu gönnen.

Ich liebe die Pomodoro-Technik – auch wenn ich sie oft wie die 5-Minuten-Regel nutze und dann viel länger dransitze. (Ich muss definitiv noch lernen mir öfters kleine Pausen zu gönnen 🙈) Aber sie hilft mir, überhaupt erst anzufangen.

Das Schöne daran ist: Du weisst, dass du dir bald eine Pause gönnen darfst.

Tipp: Versuch, sie wirklich mal 1:1 durchzuziehen: 25 Minuten konzentriert arbeiten, 5 Minuten Pause. Später kannst du die Zeitblöcke an deine Aufgaben anpassen. Und vergiss die Pausen nicht – sie sind wichtig. Das musste ich auch erst lernen. 😉

4. Aufgaben in kleine Schritte aufteilen

Grosse Projekte wirken oft überwältigend: Ob Arbeiten schreiben für die Uni, Prüfungsvorbereitung, Kleiderschrank ausmisten, Keller entrümpeln, das Küche putzen… Wenn du alles auf einmal betrachtest, scheint es zu viel.

Zerlege solche Aufgaben in kleine, klare Schritte.
Beispiel: „Steuer machen“ → „Ordner öffnen“ → „Belege sortieren“
Sag dir: „Heute putze ich nur einen Schrank.“

Du kommst voran – und hast trotzdem noch Energie für andere Dinge.

5. Produktive Umgebung schaffen

Unordnung lenkt ab. Ein unaufgeräumter Schreibtisch regt dazu an, alles zu tun – ausser das, was du dir vorgenommen hast. Und plötzlich räumst du lieber auf, statt anzufangen. …wie oft ich in meinen Lernphasen geputzt oder aufgeräumt habe kann ich gar nicht zählen 😅

Schaffe dir eine angenehme, aufgeräumte Umgebung. Schalte dein Handy in den Flugmodus, schliesse alle störenden Tabs und auf gehts – dein Kopf wird es dir danken.

6. To-Do-Listen mit Fokus

Planung ist wichtig – aber du kannst dich auch darin verlieren.
Wenn du zu viele Aufgaben auf deiner Liste stehen hast, kann dich. das demotivieren, besonders wenn du nicht alle schaffst.
Deshalb: Plane bewusst. Finde heraus, welche Planungsmethode dir wirklich hilft – To-do-Listen, Zeitblöcke, Wochenplanung…
Setze dir maximal 3 Hauptaufgaben pro Tag. Das hält den Fokus und vermeidet Überforderung.

Nimm dir auch Zeit, deine Planung zu reflektieren: Was hat funktioniert? Was nicht?

7. Belohnungssystem

Nicht jede Kleinigkeit muss belohnt werden – aber am Ende des Tages darf ruhig etwas Schönes auf dich warten.
Ein Spaziergang, ein Kaffee, eine Folge deiner Lieblingsserie… kleine Freuden motivieren. Und sie geben dir das Gefühl, es lohnt sich, dranzubleiben.

8. Die 3-2-1-Methode

Manchmal sitze ich am Schreibtisch und selbst die 5-Minuten-Regel fühlt sich schwer an.
In solchen Momenten sage ich mir: „So, Liv – 3, 2, 1 – los!“
Und dann fange ich an. Ohne zu überlegen.

Warum es funktioniert? Ehrlich gesagt, keine Ahnung – aber es hilft.

Wahrscheinlich unterbrichst du damit das Zögern, bevor dein Gehirn Zeit hat, Ausreden zu produzieren. Es ist wie ein mentaler Startschuss.

Also: Probier’s mal aus. ☺️

9. Selbstmitgefühl üben

Selbstmitgefühl bedeutet, dich nicht zu verurteilen, sondern dir mit der gleichen Freundlichkeit zu begegnen, die du auch anderen schenken würdest.

Verurteile dich nicht fürs Aufschieben. Prokrastination ist menschlich.
Du bist keine Maschine – und du musst nicht jeden Tag alles schaffen.
Wenn du zu streng mit dir planst, überforderst du dich nur selbst und wirst irgendwann ausbrennen.
Sei geduldig mit dir. Mach ein To-do nach dem anderen.

Entwickle dich Schritt für Schritt weiter – und sei stolz auf jeden einzelnen davon.

Kleine Schritte statt grosser Druck

Prokrastination ist ein Zeichen von innerer Spannung – nicht von Schwäche oder Faulheit.

Du brauchst keinen perfekten Plan, keine Supermotivation.
Was du brauchst, ist: einen kleinen Anfang.

Also: Atme tief durch.
Zähl von drei runter – drei, zwei, eins…
Und fang einfach an. 

Du packst das – Ich glaube an dich!

Alles Liebe und viel Erfolg beim Umsetzen